15. června 2026
Svalovka a regenerace po sportu: co opravdu pomáhá
Poslechnout článek · 2 min · čte Honza
„Musíme z vás vymasírovat kyselinu mléčnou!“ Tuhle větu slyšel snad každý, kdo kdy byl na sportovní masáži. Tak jak to s tou kyselinou je?
V článku najdete:
- proč za svalovku nemůže kyselina mléčná,
- kde masáž po sportu opravdu pomáhá,
- co dělat po zátěži,
- jakou masáž po sportu u mě najdete.
Kyselina mléčná za svalovku nemůže
Laktát (sůl kyseliny mléčné) vzniká ve svalu při intenzivní zátěži. Není to ale odpad, který by v těle zůstal ležet – tělo ho dál využívá jako zdroj energie a z krve zmizí během krátké doby po výkonu. Nejrychleji tomu pomůže lehký pohyb: vyklusání, pomalá jízda na kole, procházka.
Svalovka (odborně DOMS) přichází až později – vrcholí obvykle 24 až 72 hodin po zátěži, kdy je laktát dávno pryč. Vzniká hlavně po neobvyklém pohybu a po zátěži, při které se sval prodlužuje pod napětím – třeba seběh z kopce, dřepy nebo první trénink po pauze. Ve svalových vláknech vzniknou drobná přetížení a tělo je opravuje. Proto bolí.
Z mé praxe
Kde masáž pomáhá
Masáž po sportu má smysl – jen jinak, než se traduje. Přehled studií sportovní masáže z roku 2020 našel opakovaně menší svalovou bolestivost a lepší pružnost po masáži. Svaly povolí, lépe se hýbou a vy se cítíte lehčí.
Kamil Rządkowski, u kterého jsem absolvoval kurz manuálních a mobilizačních technik, popisuje masáž jako rozlitý, rytmický a příjemný podnět, který působí na sval mechanicky i přes nervy. Tělo na něj odpoví tím, že ztlumí bolest a povolí napětí.
Regenerační masáž po sportu nabízím v rámci Klasické regenerační masáže, při bolestivějších potížích v rámci Nápravové masáže. Co dělat po sezení, shrnuje článek Co dělat po masáži.
Co dělat po zátěži
- Hned po výkonu – pár minut lehkého pohybu místo okamžitého sednutí.
- Večer nebo druhý den – regenerační masáž, která uleví ztuhlým svalům.
- V noci – spánek. Rządkowski na kurzu zdůrazňoval, že kvalitní spánek i pohyb zvyšují v mozku látku BDNF, která pomáhá regeneraci a adaptaci těla.
- Další dny – pohyb přiměřený tomu, jak se cítíte. Svalovka není důvod ležet.
Honza
Zdroje
- Davis HL et al., Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis, BMJ Open Sport & Exercise Medicine (2020): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32426160/
- Materiály z kurzu Chiropractic School of Poland (K. Rządkowski): Whole Body Chiropractic – Advanced Level – masáž jako neurofyziologický podnět, BDNF.
- Bervoets L et al., The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance: A Systematic Review (2023): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10302181/