Honzovy masáže v mobilu

Web si přidáte na plochu telefonu jako aplikaci – otevře se jedním klepnutím, bez hledání v prohlížeči, a rezervace je hned po ruce. Nic se nestahuje z obchodu a nic neplatíte.

← Zpět na blog

16. října 2026

Osteoporóza: jaké cvičení kostem opravdu pomáhá, co je nového v lécích a jak je to s vápníkem

Poslechnout článek · 9 min · čte Honza

0:00
Pohybové poradenstvíVyzkoušejte doma: Stoj na jedné noze s měkkým kolenem
Žena doma cvičí dřep k židli s malými jednoručkami

Kostra v učebnici anatomie vypadá jako hotová stavba. Ta vaše je ale živá: neustále se rozebírá a staví znovu. Za zhruba deset let se v dospělém těle vymění skoro celá. Osteoporóza znamená, že se víc bourá, než staví – kost řídne, její vnitřní „lešení“ se ztenčuje a stačí pak málo, třeba pád ze stoje nebo zvednutí tašky, a kost praskne.

V článku najdete:

  • proč osteoporóza nebolí, dokud se něco nezlomí,
  • jaké cvičení kost opravdu posiluje,
  • proč vápník a vitamin D samy o sobě nestačí,
  • na co si dávám pozor při masáži a co mám vyzkoušené.

Krční páteř a kyčelní kloub s detailem kostní trámčiny: vlevo v kruhu hustá zdravá kost, vpravo řídká

V každém kruhu vlevo zdravá kost s hustými trámečky, vpravo kost při osteoporóze – trámečky jsou tenčí a mezery větší. Ilustrační obrázek.

Komu hrozí

Nejvíc ženám po přechodu (ubude estrogen, který kost chrání), ale i mužům po sedmdesátce. Dál lidem, kteří dlouho berou steroidy, mají nízkou váhu, kouří, pijí víc alkoholu, málo se hýbou, nebo mají v rodině zlomeninu kyčle. Vyšetření hustoty kostí (denzitometrie) je rychlé a nebolí – o doporučení se můžete zeptat praktika nebo gynekologa.

Cvičení: kost potřebuje „náraz“ a sílu

Kost roste tam, kde ji něco namáhá. Proto astronautům v beztíži řídnou kosti a tenistům je pravá paže silnější než levá. Na plavání a jízdu na kole je kost bohužel „líná“ – jsou skvělé pro srdce a klouby, ale kosti moc nezatěžují.

Co říkají novější studie:

  • Posilování. Přehled 17 studií z roku 2025 (690 žen po přechodu) ukázal, že posilování zvyšuje hustotu kostí v bederní páteři a v kyčli. Nejlépe vycházela vyšší zátěž (kolem 70 % maxima), třikrát týdně a dlouhodobě – rok a víc.
  • Studie LIFTMOR (Austrálie, 2018) – ženy s řídnutím kostí kolem 65 let cvičily pod dohledem dvakrát týdně půl hodiny těžké dřepy, mrtvé tahy, tlaky nad hlavu a seskoky z hrazdy. Za 8 měsíců jim hustota kostí v páteři stoupla (kontrolní skupině s lehkým cvičením klesla), zlepšila se síla i rovnováha a dokonce byly v průměru o dva milimetry vyšší (kontrolní skupina o dva milimetry „klesla“). Důležité: pod odborným dohledem a s postupným náběhem.
  • Tai-chi. Přehled 17 studií z roku 2025 našel zlepšení hustoty kostí hlavně v páteři, nejvíc u lidí nad 60 při cvičení třikrát týdně aspoň půl roku. A navíc trénuje rovnováhu.
  • Rovnováha proti pádům. Velký přehled Cochrane (108 studií, 23 000 lidí) ukázal, že cvičení snižuje počet pádů o 23 % – nejlíp cvičení rovnováhy a funkční cviky, ideálně v kombinaci se silou. U osteoporózy je to možná to nejdůležitější: zlomenina kyčle skoro vždycky začíná pádem.

Prakticky:

  • Posilování 2–3× týdně – dřepy (třeba k židli), výpady, zvedání ze země s rovnými zády, veslování s gumou, tlaky. Začít lehce a pod dohledem fyzioterapeuta nebo zkušeného trenéra, zátěž přidávat postupně.
  • Lehké dopady, pokud je lékař nezakáže – poskoky na místě, výstupy na schod, rychlá chůze.
  • Rovnováha každý den – stoj na jedné noze při čištění zubů, chůze po čáře, tai-chi.
  • Opatrně s předklony a zakulacenými zády s váhou a s prudkými rotacemi trupu – to jsou polohy, ve kterých se nejčastěji lámou obratle. Zvedat raději z dřepu s rovnými zády.

Inspiraci, jak cvičit bezpečně, najdete v mé Pohybové knihovně.

Z mé praxe

Jak s tím pracuji já

Masáž kost nezpevní. Ale lidé s osteoporózou často bojují s bolestí zad, se ztuhlou hrudní páteří, se strachem z pohybu. Uvolněné svaly, lepší dech a jistota v těle pomáhají k tomu nejdůležitějšímu – aby se člověk dál hýbal a necvičil „se strachem v zádech“.

Na co si u osteoporózy dávám pozor:

  • Jemnější tlak, hlavně na žebra a páteř. Žádné hluboké stlačování hrudníku vleže na břiše.
  • Žádné rychlé manipulace páteře a žádné prudké rotace. Mobilizace jen pomalé a v rozsahu, který je příjemný.
  • Polohování – podložení, pomalé otáčení, opatrné vstávání z lehátka.
  • Když o osteoporóze víte, řekněte mi to předem – stejně jako o zlomeninách obratlů nebo léčbě steroidy.

Jak sezení probíhá, popisuji na stránkách Jak pracuji a Nápravová masáž; co dělat po ošetření, najdete na stránce Po masáži.

Vybrat termín masáže

Léky: co se změnilo

Dřív se osteoporóza léčila skoro výhradně léky, které brzdí bourání kosti (bisfosfonáty, denosumab). Fungují dobře a pořád jsou základem. Novější přístup u lidí s velmi vysokým rizikem (třeba po zlomenině obratle) zní „nejdřív stavět“: lék, který kost aktivně buduje, a až pak lék, který zisk udrží.

  • Romosozumab – blokuje přirozenou „brzdu“ tvorby kosti. Ve velké studii (NEJM 2017, přes 4 000 žen) rok romosozumabu a pak alendronát snížil riziko nových zlomenin obratlů o 48 % proti samotnému alendronátu.
  • Teriparatid a abaloparatid – denní injekce, které napodobují hormon příštítných tělísek a stimulují tvorbu kosti.
  • Tableta, která staví kost – zatím jen ve výzkumu (fáze 3 se připravuje). Všechny dnešní „stavitele“ je potřeba píchat.

Jedna praktická věc, o které se moc neví: denosumab se nesmí jen tak vysadit. Po vysazení se bourání kosti rychle rozjede a ve velké analýze (JBMR 2018) přibylo zlomenin obratlů, často i několika naráz. Kdo ho bere a chce skončit, musí to naplánovat s lékařem a přejít na jiný lék.

Vápník, vitamin D a další doplňky

  • Vápník a vitamin D zvlášť. Přehled 33 studií v časopise JAMA (2017, přes 51 000 lidí nad 50 let žijících doma) nenašel, že by samotný vápník nebo samotný vitamin D snižovaly zlomeniny.
  • Vápník a vitamin D spolu. Jiná analýza (JAMA Network Open 2019) našla u kombinace (vitamin D 400–800 IU a vápník 1 000–1 200 mg denně) snížení všech zlomenin o 6 % a zlomenin kyčle o 16 %. Malý, ale skutečný efekt – hlavně u lidí, kterým obojí chybí.
  • Lepší cesta je strava. Mléčné výrobky, minerálky s vápníkem, mák, sardinky s kostičkami, listová zelenina. Vitamin D v zimě v Česku chybí skoro každému – tam má doplněk smysl, ideálně po změření hladiny. A dost bílkovin: sval i kost je potřebují.
  • Kolagen. Německá studie (Nutrients 2018, 131 žen) ukázala po roce 5 g specifických kolagenových peptidů denně mírné zvýšení hustoty kostí v páteři i krčku stehenní kosti. Jedna menší studie – zajímavý doplněk, ne náhrada léčby.
  • Vitamin K2. Zlepšuje ukazatele kostní přestavby v krvi (přehled 2025, 9 studií), ale jestli tím ubude zlomenin, zatím jisté není. Pozor: kdo bere warfarin, vitamin K bez lékaře nebrat.

Doplněk vybírejte s lékařem, hlavně pokud už osteoporózu máte – tam patří léčba, doplňky jsou podpora.

Co mám vyzkoušené já

Pár výrobků, kterým věřím. Léčbu osteoporózy nenahrazují, jde o to, aby tělo mělo z čeho kost stavět.

Kapky Vitamin D3 + K2 od Goodie
Goodie Vitamin D3 + K2Kapky v olivovém oleji. Kdo bere warfarin, K2 jen po dohodě s lékařem.
Balení BrainMax Calcium D3 & K2
BrainMax Calcium D3 & K2Vápník s D3 a K2 od BrainMarketu, veganské kapsle.
Tinktura 097 Statný bambus od YaoMedica
YaoMedica 097 Statný bambusBylinná tinktura, kterou čínská medicína dává kostem s přibývajícím věkem.
Tinktura 035 Nalomená větev od YaoMedica
YaoMedica 035 Nalomená větevBylinná tinktura na dobu po zlomenině nebo pohmoždění.
Biomineral D6 Osteokomplex
Biomineral OsteokomplexSměs Schüsslerových solí sestavená pro kosti.
Schüsslerova sůl č. 2 Calcium phosphoricum od Adler Pharma
Adler č. 2 Calcium phosphoricumSchüsslerova sůl – fosforečnan vápenatý.
Biomineral D6 Calc Phos
Biomineral Calc Phos (královská modrá)Stejná sůl – fosforečnan vápenatý – od Biomineralu.

Vegani se můžou podívat po značce Vitalvibe, která má výdejní místo taky na Veveří 127. S výběrem bylinných směsí a hub od MycoMedica poradí zdarma jejich poradna na portálu Cesta želvy – mají tam lékaře i terapeuty čínské medicíny. U Schüsslerových solí pozor: Adler a Biomineral mají jiné číslování, Biomineral soli rozlišuje hlavně barvou. Vybírejte proto podle názvu soli (Calcium fluoratum = Calc Fluor, Calcium phosphoricum = Calc Phos), ne podle čísla.

Kde to koupit v BrněHodně z toho si můžete prohlédnout a koupit v kamenném obchodě pestře na Veveří 127 – v suterénu Centra Letokruh, po–pá 9:30–18:00.

Kdy k lékaři

Náhlá ostrá bolest zad po malém úrazu, zakašlání nebo zvednutí břemene, ubývání výšky nebo nové kulacení zad mohou znamenat zlomeninu obratle. To patří k lékaři, ne na masáž. A po jakékoli zlomenině „z ničeho“ (pád ze stoje) se zeptejte na vyšetření hustoty kostí.

Kresba zdravých obratlů vedle obratlů zborcených při řídnutí kostí

Vlevo zdravé obratle, vpravo obratle zborcené řídnutím kosti – záda se kulatí a člověk ztrácí výšku. Ilustrační obrázek. Zdroj: OpenStax, Anatomy & Physiology, Wikimedia Commons, CC BY 3.0.

Honza

Zdroje

Sdílet článek:Facebook